Legume si fructe bogate in fier

Esential pentru buna functionare a intregului organism, fierul este unul dintre mineralele ce nu ar trebui sa lipseasca din meniul zilnic, si daca cele mai bune surse raman cele de origine animala, totusi veti gasi mai multe fructe si legume proaspete cu un continut ridicat de fier. Asa ca in fiecare zi aveti posibilitatea sa preparati o alta reteta, hranitoare si gustoase, cu sau fara carne, dupa gust. Deficitul de fier este des intalnit, indiferent de varsta, si este recomandat sa prevenim aceasta carenta prin alimentatie. Necesarul zilnic de fier variaza in functie de sex si varsta – 10 mg/zi in cazul barbatilor, 15 mg/zi in cazul femeilor, 11 mg in cazul copiilor de pana la un an – sau de activitatea fizica prestata (sportivii de performanta si cei care fac munci grele vor avea nevoie de mai mult), si cu atat mai mult in cazurile de anemie.

Fructe si legume cu mult fier

Spanacul este cunoscut drept cea mai buna sursa de fier, ceea ce nu este doar un mit. Bogat in fier (mai ales daca nu este preparat termic prea mult) poate fi gatit sau folosit in salate proaspete si savuroase, o portie generoasa de salata de spanac fiind suficienta pentru necesarul zilnic de fier.

Poate ca nu toata lumea mananca des broccoli, dar este recomandat nu doar pentru fier, ci si ca o sursa de vitamina C, K si magneziu, si in plus ajuta la absorbtia fierului in organism.

Preferati fructele de padure, dar vreti sa aveti si un meniu bogat in fier? Zmeura este o alegere excelenta, care potoleste pofta de dulce, are in plus vitamina C si fibre, si poate fi o gustare sau un desert greu de uitat. Nici afinele nu trebuie evitate, care au si o doza generoasa de vitamina A.

Fasolea verde, cea alba sau cea rosie ofera corpului cantitati generoase de fier (cea verde este din pacate si cea mai saraca, doar in jur de 2 mg/100 g) si fibre esentiale pentru o digestie sanatoasa, si cum este versatila, putand fi preparata in diverse moduri, este bine sa o mancati cat mai des.

Bananele sunt in continuare unele dintre cele mai populare fructe, putand fi mancate la micul dejun, ca gustare sau desert, folosite in salate de fructe sau un smoothie cremos, si sunt si o buna sursa de potasiu, fibre, proteine, dar si fier, cupru sau fosfor.

Lintea este una dintre optiunile mai putin populare in meniul zilnic, insa este o excelenta sursa de proteine si, surprinzator sau nu, are mai mult fier cand este folosita in salate sau supe decat o friptura de vita nu foarte mare. Asa ca veti oferi astfel corpului mult fier si in acelasi timp puteti sa alegeti si o dieta vegetariana.

Daca va place sa rontaiti cand va uitati la un film o portie de caju, fistic sau de seminte de dovleac (toate crude si fara sare pentru mai putine calorii si un aport mai mare de substante hranitoare) trebuie sa stiti ca toate au si fier, asa ca le puteti adauga pe lista gustarilor ce ne feresc de anemie.

Va plac ciupercile? Chiar daca nu toate soiurile comestibile au mult fier pentru 100 de grame de ciuperci gatite (in medie cele de padure sunt mai bogate) veti evita cu ajutorul lor monotonia gusturilor si puteti prepara o gama larga de retete.

Sfecla rosie fiarta, coapta, conservata in otet, sub forma de salata sau ca o garnitura dulce revigoreaza, ajuta digestia, mentine sistemul imunitar si are la randul ei fier, atat de necesar bunei functionari a organismului.

Cartoful este omniprezent in bucatarie, dar cati stiu ca aceasta banala leguma, adesea trecuta in planul secund al meniului, este buna si pentru ca ofera corpului fierul necesar in fiecare zi? Este preferabil sa coaceti sau sa fierbeti cartofii pentru a va bucura de mai multe substante nutritive.

Foto: photos-public-domain.com

Articole asemănătoare

  • Trucuri si idei pentru gradina

    Puteti folosi resturile de legume si fructe din bucatarie pentru a fertiliza pamantul din gradina. Cojile de banana, de ou, de legume, bucatelele ramase, cotoarele de mar se pun in blender, se mixeaza bine, iar amestecul se toarna in gropite sau santuri mici sapate in gradina. Se acopera si se lasa pentru cel putin o luna inainte de a planta altceva in acel loc.

  • Cinci motive pentru care este bine sa mancam curmale

    Sunt fructe bogate in fibre, asa ca sistemul digestiv va beneficia din plin de acest aport atat de benefic. Consumate frecvent, curmalele usureaza digestia, regleaza tranzitul intestinal si previn constipatia. Le puteti include in meniu la dejun sau ca gustare dintre mese, induc repede senzatia de satietate, dar au multe calorii.

  • Fibrele din fructe si legume

    De ce avem nevoie de fibre in alimentatia zilnica si cum ne poate afecta lipsa lor? Oare consumam prea multe sau prea putine fibre in fiecare zi? Si mai ales care sunt cele mai bune surse, care fructe si legume sunt cele recomandate, pentru a nu apela la solutii de la farmacii sau magazine naturiste.

  • Dieta alcalina – sanatate si vitalitate

    Prin schimbarea alimentatiei si introducerea in meniul zilnic a cat mai multor legume si fructe alcaline organismul capata mai multe energie si vitalitate, pierde in mod natural si sanatos din greutate, reduce simptomele unor boli cronice si, in ansamblu, creste calitatea vietii

  • Salata cu legume si fructe de mare

    Printre salatelele delicioase si hranitoare se poate regasi si cea cu fructe de mare. Fructele de mare sunt bogate in nutrienti, contin beta-caroten, acizi Omega-3, minerale si altele.