Fructe si legume pentru o dieta bogata in fibre
Esentiale pentru o alimentatie echilibrata si un stil de viata sanatos, fibrele dietetice ajuta la buna functionare a sistemului digestiv, fac sa apara mai repede senzatia de satietate (si ca aceasta sa dureze mai mult) si ajuta intregul organism sa fie mai sanatos si sa se simta mai bine. Specialistii recomanda un consum zilnic de 25 – 35 de grame de fibre, si puteti consuma pentru aceasta cantitate numeroase fructe si legume, preferabil crude. Nu trebuie sa uitati insa ca atat excesul, cat si deficitul de fibre pot favoriza aparitia unor afectiuni mai mult sau mai putin grave.
Nucile: nu doar bune pentru memorie si functionarea creierului, nucile au proteine, acizi grasi Omega 3 si Omega 6, fosfor, vitamina B6, si sunt perfecte pentru o gustare in orice moment al zilei, mai ales ca si numarul de calorii este scazut. Dar nucile au si fibre, cam 4-5 grame pentru 50 de grame de miez de nuca (in functie de soi) asa ca sunt un aport esential la dieta zilnica.
Morcovii: nu sunt recomandati doar pentru vitaminele din ei, dar si pentru ca au in jur de 3 grame de fibre pentru 100 de grame de morcov crud, usor de pus intr-o salata sau ca o gustare intre mese. Sigur, doar morcovii nu sunt suficienti, dar sunt un plus pe care il puteti introduce usor in regimul zilnic pentru un stil de viata echilibrat si mai ales sanatos.
Fasolea neagra: multe proteine si fibre, antioxidanti si vitamine, totul intr-o leguma prea putin folosita, din pacate, desi beneficiile aduse sanatatii sunt impresionante. O portie generoasa de fasole neagra va aduce necesarul zilnic de fibre.
Portocala: ca desert sau gustare, in afara de vitamina C, A, B, potasiu si magneziu, portocalele pot fi consumate si ca un supliment de fibre, cam 3 grame intr-un fruct nu prea mare. Cu doar 60 de calorii pentru o suta de grame, deja banala portocala completeaza astfel o dieta echilibrata si bogata in fibre.
Cartoful: pot fi folositi in nenumarate retete si in mai multe feluri, dar specialistii recomanda sa ii fierbeti sau coaceti (cartofii prajiti, oricat de populari, nu sunt recomandati) si sa aveti astfel nu doar un preparat delicios, dar si potasiu, vitamina C si fibre. Un cartof de dimensiuni medii copt in coaja are 3.5 – 4 grame de fibre, si cum necesarul recomandat in fiecare zi de medici este de aproximativ 25 - 35 de grame (in functie de varsta, greutate si sex) e destul de usor sa combinati cartofii cu alte legume. Si cei care vor altceva pot sa aleaga o portie de cartofi dulci, cu "performante" similare.
Fructele de padure: daca va plac pentru gustul lor intens si proaspat este bine sa stiti ca murele, zmeura, fragii aduc organismului nu doar vitamine ci si o cantitate apreciabila de fibre, peste 7 grame pentru o ceasca de fructe. Recomandate celor mici si celor mari deopotriva,
Smochinele: o prea putin cunoscuta optiune pentru cei care vor sa isi suplimenteze cantitatea zilnica de fibre, smochina uscata (forma sub care o cumparam de obicei) are peste 14 grame de fibre pentru o singura ceasca plina cu fructe, asa ca este, de departe, preferabila altor fructe. Pentru a nu mai vorbi de gust, vitamine si faptul ca un consum regulat de smochine scade tensiunea arteriala.
Avocado: recomandat in diete si pentru reducerea colesterolului si a incidentei problemelor cardiace, un avocado are numeroase vitamine – K, E, C, B6 – si potasiu, dar si o portie mare de fibre. Astfel un fruct mediu de avocado are aproximativ 10 grame de fibre, aproape jumatate din cantitatea zilnica recomandata de nutritionisti, si poate fi adaptat mai multor retete delicioase.
Mazarea: intr-o portie mica de mazare gatita veti gasi anti-oxidanti, vitamina C si B6, vitamina A, proteine, si cam o treime din cantitatea de fibre zilnica, totul la un cost redus. Mai ales ca in lipsa produsului proaspat in orice magazin puteti gasi mazare congelata, putand fi usor transformata intr-o delicioasa garnitura pentru numeroase preparate. Specialistii recomanda ca mazarea sa fie fiarta putin, pentru a-si pastra cat mai bine fibrele si nutrientii, iar cei care vor sa o adauge intr-o salata ar putea sa incerce mazarea proaspata cruda.
Foto: freeimageslive.co.ukArticole asemănătoare
-
Fructe si legume bogate in magneziu
Bananele nu sunt doar o buna sursa de potasiu (pentru o inima mai sanatoasa si nu numai) vitamina C sau fibre, dar sunt recomandate si pentru a ne asigura necesarul zilnic de magneziu din fructe si legume.Aromate si savuroase, sunt o gustare rapida sanatoasa si ne satisfac usor nevoia de dulce. Si in plus sunt usor de gasit in magazine in orice perioada a anului.
-
Fructe si legume pentru o minte sanatoasa
Rosiile bine coapte sunt excelente in salate, ca gustare, gatite in diverse moduri, dar cati dintre cei care le mananca de fiecare data cu atata placere stiu ca in tomate se gaseste si un puternic antioxidant, licopenul, ce protejeaza organismul de actiunea nociva a radicalilor liberi. Iar in timp banalele rosii (le puteti asocia alte legume si eventual putin ulei de masline) nu mentin doar sistemul imunitar si cel digestiv, dar mentin si sanatatea mintii si mai ales memoria sau capacitatea de concentrare.
-
Fibrele din fructe si legume
De ce avem nevoie de fibre in alimentatia zilnica si cum ne poate afecta lipsa lor? Oare consumam prea multe sau prea putine fibre in fiecare zi? Si mai ales care sunt cele mai bune surse, care fructe si legume sunt cele recomandate, pentru a nu apela la solutii de la farmacii sau magazine naturiste.
-
De ce sa bem sucuri naturale de fructe si legume
Cand vine vorba de sucurile din fructe si legume o regula este esentiala: trebuie baute cat mai repede, imediat ce au fost preparate
-
Un institut dedicat fructelor de merisor
Majoritatea medicilor si specialistilor din domeniul sanatatii cred ca exista o clara asociere intre o dieta bogata in fructe, legume si un risc scazut de a amplifica efectele negative ale unei boli cronice.