Fructe si legume pentru o dieta bogata in fibre

Esentiale pentru o alimentatie echilibrata si un stil de viata sanatos, fibrele dietetice ajuta la buna functionare a sistemului digestiv, fac sa apara mai repede senzatia de satietate (si ca aceasta sa dureze mai mult) si ajuta intregul organism sa fie mai sanatos si sa se simta mai bine. Specialistii recomanda un consum zilnic de 25 – 35 de grame de fibre, si puteti consuma pentru aceasta cantitate numeroase fructe si legume, preferabil crude. Nu trebuie sa uitati insa ca atat excesul, cat si deficitul de fibre pot favoriza aparitia unor afectiuni mai mult sau mai putin grave.

\"\"Nucile: nu doar bune pentru memorie si functionarea creierului, nucile au proteine, acizi grasi Omega 3 si Omega 6, fosfor, vitamina B6, si sunt perfecte pentru o gustare in orice moment al zilei, mai ales ca si numarul de calorii este scazut. Dar nucile au si fibre, cam 4-5 grame pentru 50 de grame de miez de nuca (in functie de soi) asa ca sunt un aport esential la dieta zilnica.

Morcovii: nu sunt recomandati doar pentru vitaminele din ei, dar si pentru ca au in jur de 3 grame de fibre pentru 100 de grame de morcov crud, usor de pus intr-o salata sau ca o gustare intre mese. Sigur, doar morcovii nu sunt suficienti, dar sunt un plus pe care il puteti introduce usor in regimul zilnic pentru un stil de viata echilibrat si mai ales sanatos.

Fasolea neagra: multe proteine si fibre, antioxidanti si vitamine, totul intr-o leguma prea putin folosita, din pacate, desi beneficiile aduse sanatatii sunt impresionante. O portie generoasa de fasole neagra va aduce necesarul zilnic de fibre.

Portocala: ca desert sau gustare, in afara de vitamina C, A, B, potasiu si magneziu, portocalele pot fi consumate si ca un supliment de fibre, cam 3 grame intr-un fruct nu prea mare. Cu doar 60 de calorii pentru o suta de grame, deja banala portocala completeaza astfel o dieta echilibrata si bogata in fibre.

Cartoful: pot fi folositi in nenumarate retete si in mai multe feluri, dar specialistii recomanda sa ii fierbeti sau coaceti (cartofii prajiti, oricat de populari, nu sunt recomandati) si sa aveti astfel nu doar un preparat delicios, dar si potasiu, vitamina C si fibre. Un cartof de dimensiuni medii copt in coaja are 3.5 – 4 grame de fibre, si cum necesarul recomandat in fiecare zi de medici este de aproximativ 25 - 35 de grame (in functie de varsta, greutate si sex) e destul de usor sa combinati cartofii cu alte legume. Si cei care vor altceva pot sa aleaga o portie de cartofi dulci, cu \"performante\" similare.

Fructele de padure: daca va plac pentru gustul lor intens si proaspat este bine sa stiti ca murele, zmeura, fragii aduc organismului nu doar vitamine ci si o cantitate apreciabila de fibre, peste 7 grame pentru o ceasca de fructe. Recomandate celor mici si celor mari deopotriva,

Smochinele: o prea putin cunoscuta optiune pentru cei care vor sa isi suplimenteze cantitatea zilnica de fibre, smochina uscata (forma sub care o cumparam de obicei) are peste 14 grame de fibre pentru o singura ceasca plina cu fructe, asa ca este, de departe, preferabila altor fructe. Pentru a nu mai vorbi de gust, vitamine si faptul ca un consum regulat de smochine scade tensiunea arteriala.

Avocado: recomandat in diete si pentru reducerea colesterolului si a incidentei problemelor cardiace, un avocado are numeroase vitamine – K, E, C, B6 – si potasiu, dar si o portie mare de fibre. Astfel un fruct mediu de avocado are aproximativ 10 grame de fibre, aproape jumatate din cantitatea zilnica recomandata de nutritionisti, si poate fi adaptat mai multor retete delicioase.

Mazarea: intr-o portie mica de mazare gatita veti gasi anti-oxidanti, vitamina C si B6, vitamina A, proteine, si cam o treime din cantitatea de fibre zilnica, totul la un cost redus. Mai ales ca in lipsa produsului proaspat in orice magazin puteti gasi mazare congelata, putand fi usor transformata intr-o delicioasa garnitura pentru numeroase preparate. Specialistii recomanda ca mazarea sa fie fiarta putin, pentru a-si pastra cat mai bine fibrele si nutrientii, iar cei care vor sa o adauge intr-o salata ar putea sa incerce mazarea proaspata cruda.

Foto: freeimageslive.co.uk

Articole asemănătoare

  • Sufleu de conopida si broccoli

    O mancare gustoasa pe care o propunem pentru dumneavoastra este sufleul de conopida si broccoli. Conopida este detoxifianta pentru organism, iar broccoli este o leguma bogata in fibre.

  • Un institut dedicat fructelor de merisor

    Majoritatea medicilor si specialistilor din domeniul sanatatii cred ca exista o clara asociere intre o dieta bogata in fructe, legume si un risc scazut de a amplifica efectele negative ale unei boli cronice.

  • Fructe si legume care fac minuni

    Cunoastem proprietatile curative ale multor fructe si legume si asemanarea dintre forma lor si organele carora le sunt benefice este uimitoare. Facand parte din dieta noastra zilnica acestea ne feresc de afectiuni grave si ne ajuta sa luptam sanatos impotriva stresului cotidian de care oricat am dori, nu putem scapa.

  • Toamna castiga sanatate mancand fructe si legume!

    Este usor sa te mentii sanatos in timpul verii, atunci cand gradinile noastre si pietele abunda in fructe si legume proaspete. Este important insa ca dieta noastra sa includa vegetale pe tot parcursul anului pentru a fi feriti de neplacerile care apar in lipsa nutrientilor de care organismul are nevoie.

  • Fructe si legume pentru o piele sanatoasa

    Se stie ca in mare parte, o piele sanatoasa necesita o ingrijire si totodata o hranire atenta, pentru a rezista capriciilor vremii si nu numai.