Cum castigam greutate mancand sanatos


In lume exista peste un miliard de persoane adulte supraponderale, mai multe decat cele ce sufera de malnutritie, conform unui raport al OMS. Drept urmare si dietele promovate in media se refera cel mai mult la combaterea obezitatii. Realitatea este, insa, ca dobandirea catorva kilograme in plus constituie o provocare la fel de serioasa pentru unele persoane. Lucrurile sunt cu atat mai complicate cu cat ingrasarea ar trebui sa se produca intr-o maniera sanatoasa. 

Calcularea Indicelui de Masa Corporala este una dintre cele mai raspandite metode de analiza a gradului de obezitate. Pentru aceasta sunt necesare doar datele privind greutatea si inaltimea, rezultatul obtinandu-se pe loc. Persoanele sanatoase sunt acelea cu indice de masa corporala cuprins intre 18,5 si 24,9, iar acelea subponderale cu indice sub 18,5. Asa cum exista probleme de sanatate asociate obezitatii, la fel subponderabilitatea cunoaste propriile riscuri. Persoanele afectate pot avea un sistem imunitar mai slab, sunt mai expuse la gripa si raceli, si se confrunta adesea cu infertilitatea si deficiente nutritive.

Teoretic, o astfel de persoana necesita 500 de calorii extra in fiecare zi,  desi in multe situatii se impune o cantitate mai mare pentru rezultate vizibile. Mananca de sase ori pe zi, trei mese principale si trei gustari, fiindca acestea sunt capabile sa iti ofere un aport sporit de calorii.  Fiecare masa ar trebui sa includa si o sursa de proteine, cum ar fi carnea slaba, de pui sau de peste, albusul de ou, branza tofu sau produsele lactate. Proteinele sunt indispensabile pentru sanatatea oaselor, pentru un sistem imunitar puternic si in recuperarea organismului in perioadele de convalescent.

Carbohidratii sunt, de asemenea, esentiali in orice “strategie” de crestere a greutatii.  Aceste substante pot fi procurate din cereale integrale, orez brun, paste din grau integral, quinoa, cartofi dulci si fructe. Fii generos cu marimea portiilor pentru a creste nivelul de calorii. O gustare servita inainte de culcare te poate ajuta foarte mult. Cateva optiuni sanatoase ar putea fi: piureul, painea prajita, untul de arahide, biscuitii, branza semi-degresata, cerealele integrale cu lapte sau bautura de soia.

Dieta trebuie sa mai includa obligatoriu grasimi sanatoase.  Grasimea este o sursa concentrata de calorii, poate oferi aproximativ 120 de calorii intr-o singura lingura. Obisnuieste-te sa folosesti ulei de masline extra virgin la fiecare salata de legume, la cartofii fierti si la paste, dar atentie, niciodata prajit! De asemenea, ai putea sa adaugi si avocado la sandwich-uri si salate.  Consumul de nuci si seminte este o alta modalitate eficienta de a obtine, printr-o portie relative mica, multe calorii. O jumatate de cana de nuci, de exemplu, ofera aproximativ 400-500 de calorii. Straduieste-te sa respecti programul meselor inclusiv in weekend, pentru a nu zadarnici ceea ce construiesti cu truda o saptamana intreaga.  Chiar daca exercitiile ard caloriile, este important sa nu le ocolesti deoarece ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si musculaturii.

Sursa foto: health.com

I. C.

Articole asemănătoare

  • Legume si fructe pentru un par mai sanatos

    Portocalele: pentru un par sanatos aveti nevoie de vitamina C, de multa vitamina C. Si cel mai simplu si sanatos este ca in locul unui drum la cea mai apropiata farmacie sa incepeti sa mancati cat mai des portocale, dar si alte citrice, ca gustare, desert sau sub forma de suc.

  • Dieta alcalina – sanatate si vitalitate

    Prin schimbarea alimentatiei si introducerea in meniul zilnic a cat mai multor legume si fructe alcaline organismul capata mai multe energie si vitalitate, pierde in mod natural si sanatos din greutate, reduce simptomele unor boli cronice si, in ansamblu, creste calitatea vietii

  • Cum prevenim diabetul zaharat tip 2?

    Exista obiceiuri alimentare la care foarte multe persoane nu pot sau nu vor sa renunte nici in ruptul capului. Consumul de dulciuri este unul dintre acestea, cu toate ca riscurile sale sunt bine cunoscute. Inainte ca diagnosticul sa fie ingrijorator, medicii ne recomanda sa invatam cum sa gestionam problema pentru a evita diabetul zaharat tip 2.

  • Cum sa slabesti sanatos?

    Vrei sa slabesti cat se poate de repede ca sa arati bine in concediu, la plaja? Desi sunt multe modalitati prin care poti slabi, o scadere in greutate prea rapida poate sa fie periculoasa.

  • Cum ne ingrasam ?

    Cel mai adesea intalnim regimuri de slabit, sunt insa si persoane care doresc sa se ingrase. Pentru asta trebuie sa schimbati cateva din obiceiurile alimentare de pana acum. In primul trebuie sa calculati numarul de calorii consumat in fiecare zi.